Mytdlf.com

Жіночі поради

Які вправи потрібно робити для зміцнення м’язів спини?

Які вправи потрібно робити для зміцнення м'язів спини?

Щоб спина була здоровою і не хворіла, потрібно періодично робити зарядку і проводити розминку. Але багато хто не знає, які вправи для зміцнення спини потрібно виконувати і в чому їх різниця. Саме про це ми поговоримо далі.

Мускулатура спини

Розрізняють такі групи м’язів спини:

Детально розглянути їх ви можете на малюнку.

Рис.1. м’язи спини

Зазвичай в процесі тренування розминаються основні м’язи спини, до яких відносяться дуже широка й ромбовидна. Цього буде цілком достатньо, тому що малі м’язи особливої ​​ролі в підтримці стоячого положення тіла і позбавлення від болю в попереку не грають.

Якщо відмовитися від фізичних вправ для спинної частини тіла, незабаром вона може ослабнути, в результаті чого з’являться сутулість, негарна хода і млявість рухів. Подібні заняття також незамінні, якщо періодично болить поперековий область.

Зміцнюємо основні м’язи

Наведемо комплекс вправ для зміцнення м’язів спини, який потрібно виконувати по кілька хвилин 4-5 разів на тиждень. У підсумку, вже через 2 тижні ви зможете помітити зміни в поставі.

Найширший

Саме сильна найширший м’яз спини відповідає за правильну поставу, відповідно, їй потрібно приділити найбільше уваги. Вона охоплює всю нижню частину спини від попереку до пахв і є однією з найбільших в тілі людини.

Для цього м’яза будуть ефективні такі вправи:

Важливо відчувати максимальну напругу. Завмерши в цій позі, потрібно трохи потягнути м’язи. Відчується напруга, але без сильного болю. Якщо ж відчуття заподіюють відчутний дискомфорт — не прогинається занадто сильно.

Ромбовидна

М’яз починається від основи шиї, захоплює плечі і поступово звужується до попереку. За формою нагадує ромб, за що і отримала свою назву. Щоб її тренувати, досить задіяти у вправах верх спини:

Займаємося будинку і в спортзалі

Розглянемо найбільш прості положення для зміцнення спини, частина з яких легко виконувати в домашніх умовах, використовуючи найпростіші пристосування — гімнастичний килимок, гантелі. Інші ж вправи доцільніше виконувати в спортивному залі.

Комплекс для дому

Серед вправ для зміцнення спини досить ефективними вважаються елементи йоги. Вона дуже корисна і дозволяє тренувати спину будинку. Більшість позицій статичні і допомагають задіяти кожен відділ спини, розтягуючи і підвищуючи тонус м’язів. Напруга, яке виявляється на них, не несе ризику травми хребта, як у деяких вправах зі штангою або важкими гантелями.

Вправи з йоги для зміцнення м’язів спини:

Під час виконання позиції стоїмо з упершись в підлогу підборіддям.

Прості фізичні вправи для зміцнення м’язів спини:

Ця вправа для коригування постави бажано робити щодня. Поступово збільшуйте час стояння до хвилини. Під час ходьби також відстежуйте стан свого корпусу і намагайтеся тримати лопатки зведеними. Поступово ваша постава буде виправлятися, а м’язи настільки зміцніють, що зможуть без вашого контролю зберігати хребет у правильному положенні.

Комплекс вправ для спортзалу

Вправи при остеохондрозі

Вельми неприємне захворювання, досить часто зустрічається у людей старше 40 років. Вражає хрящі, що розташовуються між дисками хребта, і супроводжується болями в спині.

Міжхребетні диски на початкових стадіях захворювання стають менш еластичними і немов всихають, в результаті чого порушується постачання хребта киснем і цінними речовинами. Порушується однакову відстань між хребцями, хребетний стовп починає викривлятися і навантаження на його певні ділянки зростає.

Щоб зменшити больовий синдром, а ще краще провести профілактику і не зіткнутися з подібною проблемою, бажано кілька разів на тиждень виконувати певні вправи для зміцнення м’язів спини при остеохондрозі, ознайомитися з якими ви зможете по малюнку нижче.

Рис.2. Вправи для лікування остеохондрозу

Ми опишемо додаткові вправи, які можна виконувати навіть на робочому місці, коли доводиться сидіти, не встаючи з кілька годин.

Не потрібно занадто сильно тиснути на шкіру, щоб не розтягнути її і не спровокувати появу зморшок. Потрібно лише створити певний тиск.

Вправи при сколіозі

Сколіоз може бути вродженим або набутим (при викривленні хребта і неправильним положенням хребетних дисків). На початкових стадіях цілком можлива самостійна коригування, для якої підбираються спеціальні, досить прості вправи. На більш пізніх термінах самолікуванням займатися не рекомендується, і лише лікар може підібрати вправи і ступінь навантаження, виходячи зі стану свого пацієнта.

Ми розглянемо невеликий комплекс для м’язів спини при сколіозі в початковій стадії.

При перекатах, встаючи на місце, можуть хрустнуть хребці — це не страшно. Те ж саме відбувається, коли ви потягуєтеся або висите на турніку, розпрямляючи хребет.

Чому потрібно зміцнювати спину?

Слабкі м’язи позначаються на здоров’я всього організму і, в першу чергу, звичайно, хребта. Щоб тримати наше тіло у вертикальному положенні, частина навантаження розподіляється на м’язах спини. Якщо ж вони не знаходяться в тонусі, то навантаження лягає на міжхребцеві диски, і тоді хрящі і зв’язки між ними стираються швидше. Це призводить до виникнення болю в області шиї і хребта в поперековому відділі.

Також в хребцях знаходиться спинний мозок, а порушення повноцінної зв’язки з нервовими закінченнями може привести до різних захворювань, починаючи від головного болю і закінчуючи проблемами з шлунково-кишковим трактом.

У ролику представлено 5 легких і ефективних вправ для зміцнення м’язового корсету спини в домашніх умовах. Показана техніка, а також наведені рекомендації щодо виконання занять.

Дуже важливо зберігати спину в здоровому стані, адже вона приймає на себе величезне навантаження протягом дня. Сподіваємося, що наведені вправи допоможуть вам, і ви зможете вибрати для себе оптимальні заняття. Пам’ятайте, що виконувати комплекс вправ для зміцнення м’язів спини бажано не менше 4 разів на тиждень, а краще частіше.

magia.com.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: