Mytdlf.com

Поради справжнім леді

Як стримувати гнів і агресію, щоб ніхто навколо не постраждав

Як стримувати гнів і агресію, щоб ніхто навколо не постраждав

Ви дуже темпераментні, тому часто опиняєтеся в конфліктних ситуаціях? Часто підвищуєте голос на інших або того гірше пускаєте в хід кулаки? Тоді радимо дізнатися, як стримувати гнів і агресію? Як успішно з ним боротися і в кінцевому підсумку по максимуму позбутися неконтрольованих спалахів гніву?

Кожен з нас час від часу з-за чогось дратується. Деякі навіть стають агресивними. Доброю новиною є те, що навчитися стримувати свої емоції — нескладно, якщо знати, що потрібно робити?

Зміст:

1 Що таке гнів, яка його психологія

1.1 Яким буває гнів

1.2 8 порад як стримувати гнів і агресію

1.3 Вивчаємо свій гнів

1.4 Уникаємо тригерів

1.5 Мовчання — золото

1.6 Звільняємося від петлі

1.7 Самоконтроль

1.8 Релаксація — заклятий ворог гніву

1.9 Використовуємо гумор, щоб заспокоїтися

1.10 Зверніться за професійною допомогою

1.11 Висновок

Що таке гнів, яка його психологія

Гнів — це одна з основних емоцій відчувають люди, що головним чином є автоматичним відповіддю на біль тієї чи іншої форми (фізична або емоційна). Він може виникати, коли людям погано, коли вони відчувають себе відкинутими або відчувають деяку втрату. Тип болю не має значення, важливо те, що відчуваємо біль неприємна. Оскільки гнів ніколи не виникає ізольовано, а скоріше виникає після больових відчуттів, він часто характеризується як «секундна» емоція.

Але однієї тільки болю недостатньо, щоб викликати гнів. Він з’являється, коли біль поєднується з якоюсь дратівливою думкою. Думки, здатні спровокувати спалах гніву включають в себе особисті оцінки, припущення або інтерпретації ситуацій, які змушують людей думати, що хтось намагається (свідомо чи ні) заподіяти їм шкоду.

У людини завжди є мета, проти якої спрямований його гнів (навіть якщо ця мета — він сам). Почуття болю в поєднанні з такими, що розпалюють гнів думками спонукають людину діяти, погрожувати або захищатися, завдаючи ударів по цілі, яка, на його думку, викликає у нього біль.

Яким буває гнів

Гнів може бути конструктивним або руйнівним. Контрольований гнів або роздратування має мало негативних наслідків для здоров’я або відносин. Швидше навпаки він є таким собі сигналом, який попереджає людини, що з ним щось не так. Тим самим, мотивуючи його вжити заходів для виправлення цієї ситуації.

Але неконтрольоване почуття гніву провокує зайняти оборонну позу і стати злим. Піднімається кров’яний тиск, з’являється стрес. Може послідувати насильство. Через що людина здобуває репутацію «зарядженої гармати», з якою ніхто не хоче бути поруч.

8 порад як стримувати гнів і агресію

Давайте визнаємо, нам часто буває нелегко стримуватися, особливо коли нас провокує. Однак наступного разу, потрапивши в подібну ситуацію, спробуйте застосувати описані нижче 8 простих методів боротьби з неконтрольованими спалахами гніву.

Вивчаємо свій гнів

Що зазвичай змушує вас сердитися? Що з вами відбувається, коли ви зліться? Через що роздратовані? Напишіть все це. Наступного разу, коли з-за гніву або роздратування, зірвавшись, ви перейдете на крик, додайте це теж в список. Це дуже важливо.

Зазвичай ми навіть не розуміємо, що розлютилися, поки чогось не накоїли (посуд побили, меблі покрушілі). Але якщо знати обставини, що викликають гнів, тоді їх можна уникнути або підготуватися до них.

Ще краще — звернути увагу на сигнали, які наше тіло подає нам тоді, коли спалах гніву неминуча. Є три категорії, на яких хочеться зосередитися.

Всі емоції складаються з трьох компонентів: Фізичного (реакція тіла на пережиті емоції), Розумового (думки з’являються через емоції) і Поведінкового (то, що ми робимо або маємо бажання зробити, коли відчуваємо ті чи інші емоції). Усвідомлення різних симптомів або складових гніву полегшує розпізнавання небажаних емоцій ще на стадії їх зародження.

Тепер зі списком тригерів, запишіть відповіді на наступні питання:

Дані сигнали — це свого роду канарки, які здатні попередити свого господаря, поки його гнів не покинув своє житло.

Отже, перше, що ми зробили — зібрали свій «Довідник персонального гніву». Тепер як нам його почати використовувати?

Уникаємо тригерів

Це другий крок як позбутися від гніву і злості. Згідно з деякими дослідженнями маніпулювання «контекстом» викликають ті чи інші емоції є одним з найпотужніших (і найпростіших) способів змінити свою поведінку.

Наприклад, люди кажуть, що політика їх дратує, через неї вони постійно зляться. Але парадокс в тому, що після своїх висловлювань вони йдуть і читають ще більше політичних новин. Це і є для них сигналом «sos».

Мені здається, я знаю, що скажуть деякі люди: «Я не можу уникнути своїх тригерів! У мене не виходить!»Гаразд, будьте спритні! Наприклад:

«Я не можу уникнути цього мислення!»Якщо неможливо уникнути негативного мислення, тоді потрібно навчитися відволікати свою увагу. Читайте цікаві аудіокниги, подкасти, одним словами будь-яку інформацію здатну вас відвернути. Відволікання — це короткострокова техніка уникнути негативного мислення.

«Я не можу уникнути своїх колег!»Ви переживаєте що можете зірватися, не впоратися з гнівом і дратівливістю через поведінку своїх колег? Тоді перед важливою зустріччю згадайте, що очікуєте важливого дзвінка про… (придумайте серйозну проблему). А коли відчуваєте, що починаєте закипати, стискаються кулаки, візьміть телефон, вибачитеся і вийдіть з кабінету, поки не заспокоїтеся.

«Цього 100% не можна уникнути». Хочете хороший спосіб? Дайте одному 12000 грн. (200 $) з умовою, що якщо розлютитеся і не стримаєте свій гнів, ваші гроші стануть його. Повірте, після такого кроку у вас з’явиться досить мотивацій тримати себе в руках. Ви все ще говорите, що неможливо уникнути сильного роздратування? Вся справа в правильному виборі мотивації.

Навіть ті, хто стверджує, що не може уникнути тригерів при бажанні і правильної мотивації можуть щось зробити, щоб зменшити їх вплив. Для цього потрібно бути трохи креативним.

Попрацювавши з тригерами, які подальші кроки, допоможуть нам справлятися з агресією і спалахами гніву, коли вони підходять до нас?

Мовчання золото

Іншим трюком, який відмінно працює, є мовчання. Тобто дайте собі зобов’язання не розмовляти під час ризикованих ситуацій. Слухайте, міркуйте, але нічого не говорите.

У пориві емоцій ми часто перестаємо слухати інших, фокусуючись на тому, що самі говоримо, тим самим підсилюємо гнів своїми власними словами. Ми використовуємо високий і агресивний тон голосу, а це, як не парадоксально, живить наші емоції.

А що відбувається, коли ми мовчимо? Вислуховуючи мовчки людини ми можемо подумати над наступними питаннями:

Задавайте подумки собі ці питання. Це допоможе зрозуміти протилежну сторону, а так само те, як стримати гнів і злість?

Якщо все ж хочеться щось сказати, найкраще це написати на папері. Під час написання своїх почуттів, думок, опису гнівних емоцій ви не просто зберігаєте тишу, здатну вас заспокоїти. Але ви даєте собі більше часу для роздумів, тому що лист — це більш тривалий процес, який займає більше часу.

Більш того, мовчання є ідеальним відповіддю, коли гнів залежить від ситуацій або провокацій з боку інших людей. Постарайтеся трохи заспокоїтися і уникайте поганих слів, інвективи, суперечок, — все це допоможе стримати гнів.

Адже тон голосу і слова, які гневаясь ми вимовляємо, що не заспокоюють його, а навпаки підживлюють, роблячи його все сильніше. Тоді як мовчання є дорогоцінним союзником в нашій боротьбі з гнівом. Що робитимемо далі?

Звільняємося від петлі

Пам’ятаєте «Персональний довідник гніву», який ми зібрали, де записували фізичні, когнітивні і поведінкові сигнали? Вони дуже корисні як система раннього виявлення гніву. Але у них також є друга, більш потужне використання. Вони є частиною циклу зворотного зв’язку. Наприклад, коли думаєш, про нанесеної образі з’являються гнівні думки, а вони посилюють ваш негатив. В ціль?

Коли це відбувається, ми знаємо, що Фізично наше дихання стає прискореним, Когнітивно — ми починаємо судити і звинувачувати, а Поведенчески — стискаємо кулаки. Що в цьому випадку потрібно робити, щоб утримати свої емоції, даючи тим самим собі додатковий час для контролю своїх почуттів? Як навчитися стримувати гнів і роздратування? Давайте подивимося на кожен компонент окремо:

Фізично: замість прискореного дихання і коротких неглибоких вдихів сповільнюйте свій видих, роблячи при цьому глибокі вдихи на повні груди.

Когнітивно: те, що сталося визнайте за факт, але без звинувачень кого або чого-небудь. Просто об’єктивно позначте свої думки і почуття замість їх вирощування.

Поведінкові: стиснення куркулів робить вас більш напруженим. Тому покладіть долоні на стіл, щоб унеможливити стискання кулаків, тим самим «звільнившись від петлі».

Добре, ви задіяли всі превентивні заходи, але гнів і раніше залишається. Що робити якщо як нам здається, він повністю опанував нами, і ми боїмося втратити контроль над ним? Як впоратися з гнівом?

Самоконтроль

Ви питаєте що робити? Нічого! У буквальному сенсі слова. Просто зупинись, так як гнів подібний до алкоголю. Ваше свідомість порушено. Вас свердлить думка: «Я просто хочу висловитися про те, що вони собою являють».

Не вірте цьому голосу в голові. Зробіть кілька вдихів і не розрізайте «проводок» в своїй голові, щоб вона не вибухнула гнівними криками.

Запам’ятайте аксіому Баркера «Ви не завжди можете поліпшити ситуацію, але завжди можете зробити її гірше».

Що можна зробити далі в боротьбі з гнівом?

Релаксація — заклятий ворог гніву

Гнів не тільки «паралізує» розум, але і все наше тіло. М’язи напружені, ми стаємо жорсткіше, міняємо положення.

Якщо придивитися до розлютило людям, можна помітити деякі особливості їхньої поведінки:

Відмінний спосіб позбутися від усього цього — змінити ці нюанси поведінки. Як це зробити? Наприклад, відкрийте вікно, двері, включіть телевізор, тобто зробіть те, що перерве відбувається. Якщо ви вдома самі, тоді співайте вголос або слухайте заспокійливу музику. Це дуже ефективний спосіб того, як боротися з гнівом і дратівливістю. Музика може змінити ваш настрій. Добре допомагає заспокоюватися прогулянка з собакою.

Фізичні вправи, спортивна або дихальна гімнастика допомагає регулювати рівні адреналіну, виробляючи при цьому ендорфіни (гормон, що асоціюється з хорошим настроєм) в вашому тілі. Також вправи — відмінний спосіб допомогти вам знизити рівень стресу і збільшити відчуття розслабленості. Тому ви можете піти в спортзал або можете бігати в найближчому парку. Головне — почекати поки пройде «шторм». Завдяки цьому ви відчуєте себе набагато краще.

Коли відчуєте здатність контролювати свої емоції, тоді можна поговорити з кривдником про свої почуття або занепокоєння.

Пам’ятайте, що проблеми вирішуються набагато краще, коли ми спокійні і безтурботні!

Використовуємо гумор, щоб заспокоїтися

Гумор — відмінний спосіб зменшити стрес, стримувати емоції і відпустити те, що змушує вас гніватися. Звичайно, мова не йде про сарказм в чиюсь адресу, хоча спокуса такий може з’явитися. Спробуйте знайти гумор у дрібницях. Це дозволить звести до мінімуму ймовірність погіршення ситуації здатної вас роздратувати.

Іноді ми сердимося на речі, які на наступному тижні не буде вже за мати значення. Якщо у вас є друзі, які вміють викликати ваш сміх, проведіть з ними час. Це заспокоїть вас, після чого ви забудете про свій гнів.

Отже, основна ідея даного кроку — знайти способи, які можна використовувати протягом дня, щоб зменшити рівень стресу і гніву.

Зверніться за професійною допомогою

Звертайтеся за професійною допомогою, коли відчуваєте, що не здатні боротися зі своїм гнівом, і це руйнує ваші відносини. Кваліфікований фахівець зможе допомогти вам встановити причини вашого гніву, а так само зрозуміти, як позбутися від нього. Не бійтеся звертатися за допомогою, щоб стати краще!

Висновок

Вираз гнівних почуттів є природним, але при цьому потрібно знати, як стримувати гнів і агресію. Адже нікому не хочеться руйнувати свої стосунки з людьми, яких ви любите. Само собою зрозуміло, що не всі ці методи будуть працювати для всіх. Всі люди відрізняються один від одного у кожного різні тригери для свого гніву. Тому для одних деякі з цих порад будуть більш ефективними, а для інших немає.

Пам’ятайте, що ключовий момент полягає не в тому, щоб повністю позбутися від гніву, а впоратися з ним настільки, щоб звести до мінімуму власне розчарування і нещастя.

Поради справжнім леді
Зараз ви знаходитесь тут:
Схожі записи: