Mytdlf.com

Жіночі поради

Як правильно бігати?

Як правильно бігати?

У стані бігу організм людини починає працювати в режимі підвищеного навантаження. Працює все — ноги, руки, легені, серце. Кров циркулює по кровоносній системі швидше і спалюється маса калорій. При регулярних пробіжок тренується серцевий м’яз, збільшується робочий об’єм легенів, підвищується витривалість людського організму, зміцнюється імунітет і нервова система. Біг не вимагає спеціальної підготовки, екіпірування, навичок або умінь. Він доступний для всіх вікових груп і відносно безпечний.

Зміст статті:

Види бігу

Біг в оздоровчих цілях в залежності від виду та інтенсивності навантаження підрозділяється на:

Також практикується підрозділ бігу на:

Починаємо бігати правильно

Біг викликає значні навантаження на наше тіло, зокрема на серцевий м’яз і легкі. Тому перш ніж приступити до тренувань, слід виявити свої пульсові зони. Для цього визначається ваше індивідуальне максимальне число серцевих скорочень. Воно вираховується за спеціальною формулою: 220 мінус цифра прожитих вами років.

Далі ми пробуємо вийти на прогулянку і пройти бадьорим кроком три-чотири хвилини. Після цього міряємо пульс за 10 секунд. Якщо значення ударів серця залишається в режимі 80-85% від максимального числа, то можна переходити до бігу підтюпцем.

Основні правила бігу:

1. Абстрагуйтеся від навколишнього. Забудьте про свій надмірна вага, вік і зовнішній вигляд. При пробіжці на вас можуть дивитися оточуючі і перехожі. Деякі можуть відпускати уїдливі зауваження. Розслабтеся і уявіть, що вас оточують манекени. Головне — це ви і ваше рух. Віддайте мерному темпу бігу і думайте про позитивні події.

2. Екіпірування. Постарайтеся одягнутися з урахуванням місцевості, по якій буде проходити траєкторія вашої пробіжки, погоди. Влітку це можуть бути легкі шорти і майка. Взимку — теплий, але «дихаючий» спортивний костюм, легка вітровка і шапка. Особлива увага повинна приділятися вибору взуття. Рекомендуються комфортні кросівки — літні або зимові. Не економте на виробника. Брендові моделі добре амортизують стопу при бігу і перешкоджають виникненню травм.

3. Ваше тіло при бігу. Намагайтеся рухатися якомога більше невимушено. Тіло повинне бути розслаблене, дихання рівним.

4. Чи не їжте безпосередньо перед бігом. Це негативно позначиться на процесі травлення і створить вам неприємні відчуття при бігу (тяжкість і колоти в правому боці). Бігати краще через два-три години після «перекусу».

5. Не зривається «з місця в кар’єр». Я про це попереджую і завершуйте пробіжки п’ятихвилинної прогулянкою швидким кроком.

Біг для схуднення

Відразу слід налаштуватися на те, що моментального результату не буде. Тіла потрібен час, щоб перебудуватися на новий режим споживання поживних речовин, і почати витрачати на фізичні навантаження ваші жирові запаси. Крім того, жири спалюються НЕ період тренувань, а протягом доби після них. Тому не слід після тренування наїдатися «від пуза», вважаючи, що якщо вже пробіглися і спалили калорій, можна і підкріпитися. Щоб витратити калорії, необхідні години навантажень, а щоб поповнити їх запас — вистачить і п’яти хвилин.

Для того щоб за допомогою бігу позбутися зайвої ваги відмінно підійдуть такі види бігу як: підтюпцем і змішаний (інтервальний) біг. Почати можна з пробіжки. При значному надлишку ваги слід бути обережним з пробіжками, оскільки такі порушення обміну речовин супроводжуються плоскостопістю, хворобами суглобів та іншими неприємностями, які можуть посилитися при необережних навантаженнях при бігу.

Якщо ваша вага значно перевищує нормальні показники, починайте з простих прогулянок, поступово нарощуючи їх темп і інтенсивність. Як тільки ви відчуєте в м’язах і серце силу для початку пробіжок, почніть з невеликої кількості хвилин, проведених в бігу. Виходячи з особливостей свого організму, збільшуйте темп і протяжність ваших забігів.

Чим вище інтенсивність ваших пробіжок, тим більше жирів організм буде розщеплювати, в спробах поповнити запаси енергії. Тому після адаптаційного періоду рекомендується бігати по горбистій місцевості, яка додасть вашому бігу ще більше навантаження.

Крім того, збільшення темпів спалювання жиру сприяє тривалість ваших пробіжок. Легкий променад може знищити калорії від останньої пірожёнкі, але не дістатися до основних запасів жирів. Але ж наша мета — саме «дрімучий» і стійкий жир. Найкраще для схуднення бігати ввечері, оскільки ваш організм встигає витратити отримані калорії протягом трудового дня, і навантаження при пробіжці будуть витрачати в якості «палива» ненависні жири.

Особливості бігу вранці і ввечері

В який час бігати — ранковий або вечірній — залежить лише від вас. Ранкові пробіжки допомагають вам швидше прокинутися і перейти в робочий режим. До того ж тіло в процесі пробіжки розминається і розігрівається перед трудовим днем. Особливо якщо ваша робота проходить в стінах офісу, і ви мало рухаєтеся. До плюсів ранкового бігу також можна віднести відсутність загазованості повітря, оскільки обсяг транспорту з ранку ще невеликий. Це актуально якщо маршрут ваших пробіжок пролягає вулицями міста, а не в парковій зоні.

Але є і мінуси. Вранці організм прокидається поступово, і щоб повністю прийти в норму йому потрібно близько двох годин. Інтенсивні фізичні навантаження викликають стресовий стан органів, зокрема серця і легенів, які після мірного дихання уві сні змушені інтенсивно ганяти повітря і збагачувати киснем кров. Також великі навантаження на печінку і нирки. Крім того, біг вранці вимагає певної організованості. Часто ви можете проспати на роботу, поспішати. В результаті страждатиме регулярність ваших тренувань, а, отже, і знижуватися користь від них.

Біг у вечірній час допомагає тілу зняти стрес після робочого дня, «злити» весь негатив і розслабити тіло приємною втомою. Увечері організм інтенсивніше очищається від шлаків і при навантаженнях вони виходить разом з потом. Але слід планувати закінчення вашої пробіжки за дві години до сну. Також не слід надмірно напружуватися, оскільки це може викликати надмірне збудження, частий пульс і стати причиною безсоння.

Біг на біговій доріжці

Якщо немає часу і бажання, або відсутня можливість вибігати на пробіжку в найближчі околиці, можна скористатися біговою доріжкою будинку або в спортзалі. Плюсами бігу на даному апараті є:

Основною умовою при бігу на такій доріжці — хороша вентиляція приміщення. У закритій кімнаті ваші легені повинні отримувати весь необхідний обсяг кисню, інакше користь від бігу буде замінюватися шкодою від гіпоксії.

«Качаємо» сідниці за допомогою бігу

Для спалювання жиру і надання нашим сідницях апетитних спортивних форм слід:

Пам’ятайте, що біг — це ефективний і природний інструмент для удосконалення вашого тіла. Бігайте на здоров’я!

magia.com.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: