Як перемогти безсоння

Як перемогти безсоння

Ви відчуваєте труднощі з засинанням, ваш сон неглибокий і неспокійний або вас вимотують занадто ранні пробудження? Кілька простих прийомів повернуть вам повноцінний нічний відпочинок.

Мільйони людей по всьому світу страждають від безсоння. Причини її різні: напружений ритм сучасного життя, стреси, перевтома, неправильний режим дня. Результат безсоння — не тільки млявість і сині кола під очима, а й цілий букет захворювань — від ожиріння і погіршення розумових здібностей до серйозних проблем з імунною, серцево-судинної та ендокринної системами. Адже саме уві сні відбувається оновлення клітин і відновлення розтрачених за день ресурсів.

При порушеннях сну діяти потрібно комплексно, тоді результату можна очікувати в короткі терміни.

Завести щоденник

У більшості випадків проблеми зі сном виникають через емоційної напруги і невирішених проблем. Щоб не прокручувати в голові дурні думки, перевертаючись з боку на бік, почніть вести щоденник. Детально розписуйте в ньому все, що сталося з вами за день, що турбувало і обов’язково — що радувало. «Виговорившись» таким чином, ви зможете акцентувати свою увагу не тільки на проблемах, а й на позитивних моментах, і заснути буде легше.




Вживати продукти багаті магнієм

Магній — найважливіший мікроелемент, що впливає в тому числі на якість сну. Його нестача може привести до безсоння. Під час стресів велика кількість магнію виводиться з організму, тому важливо щодня поповнювати його запаси. До багатих магнієм продуктів можна віднести горіхи, насіння, крупи (особливо гречку), сухофрукти, бобові, листову зелень, морські водорості, кавуни. Відмовтеся від кави, особливо в другій половині дня: він не тільки тонізує, але і сприяє вимиванню магнію з організму.

Фізичні навантаження

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, можливо, ви погано спите через нестачу руху. Вашому організму просто необхідно фізично втомитися. Кожен день виконуйте вправи — до м’язового стомлення. Вечорами робіть півгодинну прогулянку на свіжому повітрі, щоб наситити організм киснем, — багатьом це допомагає налагодити сон.

Використовувати йогу і масаж

  • Масаж. Перед сном протягом 3-5 хвилин помасажуйте мочки вух. Вплив на активні точки допоможе розслабитися, і ви заснете.
  • Дихання. Лежачи в ліжку, зробіть повільний, спокійний вдих через ніс (намагайтеся дихати діафрагмою — щоб при вдиху були задіяні і нижні відділи легень). Потім видихніть через рот, причому видих повинен бути більш тривалим, ніж вдих. Дихайте так деякий час, повністю зосередившись на процесі. Незабаром по вашому тілу розіллється приємне тепло, ви відчуєте приємну втому і, як наслідок, сонливість.
  • Мудрі. При безсонні допомагають мудрі — так в Індії називають йогу для пальців. Найпростіша з них: вказівний палець м’яко з’єднайте з подушечкою великого, а інші пальці випрямити, але не напружуйте. Залишайтеся в такому положенні 10-15 хв. Повторюйте мудру протягом дня кілька разів, лежачи в ліжку і розслабившись.
  • Способи розслабитися перед сном

  • Увечері прийміть теплу ванну протягом 15-20 хвилин. Додайте в воду морську сіль — вона сприяє розслабленню м’язів. Також корисні ефірні масла шавлії, жасмину, меліси, неролі, троянди, сандалу, іланг-ілангу. 8-10 крапель олії розведіть в невеликій кількості вершків і вилийте в ванну.
  • Ефірні масла можна використовувати і в якості ароматизатора повітря або постільної білизни. Наприклад, запаліть в спальні ароматичну свічку або нанесіть 2-3 краплі олії на ватний диск і залиште його біля ліжка.
  • Можна прийняти холодний (не теплий!) Душ, потім швидко лягти в ліжко і сховатися ковдрою. Тіло почне зігріватися, і ви відчуєте сонливість. Протипоказання: захворювання серцево-судинної системи.
  • Розслаблюючим і седативною дією володіє самомасаж стоп, рук, плечей з використанням крему. Вплив має бути максимально м’яким. У крем додайте заспокійливу ефірне масло. Загальна тривалість масажу -10-20 хвилин.
  • Перед сном корисно виконувати наступну вправу. Вже лежачи в ліжку, по черзі напружуйте і розслабляйте різні групи м’язів — починаючи зі ступень і закінчуючи шиєю. Схема проста: напружити м’язи — порахувати до п’яти — розслабити.
  • Спробуйте такий метод: лежачи в ліжку, прикрийте долонею ніс і протягом 10 хвилин спокійно дихайте в долоню. Він допомагає заспокоїтися і викликає сонливість за рахунок додаткового надходження в організм вуглекислого газу. Протипоказання: ішемічна хвороба серця, серцева недостатність.
  • Прості поради від безсоння

  • Не захоплюйтеся зеленим чаєм. Багато його сорти володіють сильним тонізуючим ефектом. Віддавайте перевагу трав’яним чаїв з мелісою або ромашкою — вони надають седативний ефект.
  • Не дивіться на годинник. Коли не спиться, очі самі шукають циферблат — а це додатковий стрес.
  • Чи не кладіть телефон біля голови. Електромагнітні хвилі не дадуть вам нормально відпочивати. Тим більше йому не місце / під подушкою.
  • Вибирайте зручний одяг для сну. Вона повинна бути з натуральної тканини, дихаючої і вільною.
  • Зігрійте ноги. Якщо у вас холодні ноги, заснути буде складніше. Одягніть шкарпетки, але обов’язково зі слабкою гумкою, щоб не порушувати кровообігу.
  • Перевірте свою аптечку. Якщо ви приймаєте будь-які ліки, уважно вивчіть інструкцію до них: можливо, порушення сну — побічний ефект від препарату. В цьому випадку зверніться до лікаря для корекції схеми лікування.
  • Спіть з партнером під різними ковдрами. Як би ви не любили свого партнера, якщо у вас є проблеми зі сном, використовуйте окреме ковдру.
  • Вимкніть всі джерела світла. Для нормального сну необхідна темрява. Якщо це неможливо, надягайте на очі светозащитную пов’язку. Вона «обдурить» мозок, і він буде виробляти гормон сну мелатонін, навіть якщо в кімнаті світло як вдень. За годину до сну в спальні вимкніть світло: організм почне перебудовуватися на нічний режим.
  • Не користуйтеся в ліжку! Постіль призначена тільки для сну і сексу. Не дивіться в ліжку телевізор, не сидіть в Інтернеті і тим більше не будете робити спальне місце має асоціюватися у вас виключно з відпочинком і розслабленням.
  • Якщо запропоновані методи не допомагають налагодити сон, можливо, ваша безсоння викликане яким-небудь захворюванням. Зверніться до лікаря для обстеження.





    Як пити і не п’яніти

    Свято це серйозне випробування для організму: веселитися без алкоголю ми не звикли. Як при цьому не підірвати здоров’я і не зіпсувати свято ні собі, ні іншим? Кожен знає: алкоголь шкідливий…

    Як вирішити проблеми з зубами

    Кого з нас не приводив в жах звук працюючої бормашини в кабінеті стоматолога? Саме через страх часом ми місяцями терпимо зубний біль і до останнього відкладаємо візит до лікаря. Тим…

    Як правильно вибирати ліфчик? Фото, поради

    Короткий зміст статті: Як вибрати ліфчик за розміром? Як правильно вибирати ліфчик? Як вибрати ліфчик ідеальної посадки? Як вибрати спортивний ліфчик? Існує близько десяти різних видів ліфчиків. До найбільш популярних…