Вправи для схуднення живота і ніг

Короткий зміст статті:

Пробуючи всілякі дієти і розвантажувальні дні, жінка нерідко задає собі питання: їм я дуже мало, але все одно не худну, чому? Все досить просто: скорочений раціон харчування не може дати очікуваний результат без певних фізичних навантажень. Звичайно, виконання вправ для схуднення живота не викликає величезної радості, але не слід забувати, що за помахом чарівної палички ніколи нічого не трапляється.

Отже, вправи для схуднення живота і ніг. Де їх можна робити? Де завгодно: у себе вдома, у фітнес-центрі, спортзалі. Оскільки далеко не всі дівчата мають можливість ходити у фітнес зал, у статті ми будемо розглядати саме вправи для схуднення живота і ніг у домашніх умовах.

Найкраще виконувати вправи тричі на тиждень, роблячи між тренуваннями інтервал в один день. Ідеальний час для тренувань — з 11 години ранку до 2-х годин дня і з шостої години вечора до восьмої години вечора. Тренування проводяться систематично і виключно з позитивним настроєм.

Вправи для схуднення живота і ніг




Слід пам’ятати, що будь-яке поєднання вправ для схуднення має ефект не більше чотирьох тижнів, а потім організм адаптується до навантажень. У цей час слід збільшувати навантаження, або змінювати комплекс вправ. Вправи для схуднення виконуються не раніше, ніж за пару годин до прийняття їжі або до відходу до сну.

Вправи для живота

Заздалегідь необхідно попередити, що Ніколи не слід робити тільки одну вправу для схуднення живота. Одна вона не зможе допомогти звільнитися від надмірної ваги. У цьому випадку можливе лише збільшення і зміцнення м’язів, в результаті цього можна залишитися зовсім без талії. Для досягнення максимальних результатів необхідно комбінувати вправи для схуднення живота.

Обов’язково спочатку потрібно виконати розминку 4-5 хвилин (махи і удари руками, ногами, повороти корпусу, нахили), розігріти і розтягнути м’язи, щоб уникнути травми. Основа всіх вправ для плоского живота і талії — класичні скручування, тому, перш за все, треба навчитися правильно їх виконувати.

Для початку пропонуємо вам подивитись відео, у якому тренер виконує вправи для схуднення живота, можливо, цього вам буде цілком достатньо.

Вправи для схуднення живота і нігМіж іншим, Крім тренувань бажано правильно харчуватись, тоді схуднення живота буде просуватись простіше і швидше. На щастя, на нашому сайті є чудова стаття на тему Що можна їсти коли худнеш, радимо вам її обов’язково прочитати, адже там дано багато корисних порад стосовно харчування для схуднення. Взагалі харчування має величезне значення для вашої фігури, тим більше, якщо ви вже зайнялися собою серйозно.

Ще один комплекс вправ.

Просте скручування. Початкове положення: лежачи на спині, ноги підтягнуті, руки за головою, злегка напружений прес. Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м’язи преса, затримайтеся на рахунок два, опустіться в початкове положення.

Намагайтеся лікті не тягнути вперед, підборіддя не опускати, сідниці не напружувати під час виконання вправи. Вдих — внизу, видих — вгорі, під час скручування. Повторіть 10 разів. Потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте, і знову повторіть 10 разів.

Підйом ніг. Ця вправа проробляє м’язи нижнього пресу. Початкове положення: лежачи на спині, підніміть ноги, щиколотки паралельно підлозі, коліна на рівні тазу, руки в сторони. Напружте прес, повільно відірвіть стегна від підлоги на 2-3 см, не змінюючи кут нахилу ніг, затримайтеся на два рахунки, повільно поверніться у початкове положення. Вдих — внизу, видих — вгорі, під час підйому стегон. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте, і знову повторіть 10 разів. Слідкуйте, щоб спина залишалася притиснутою до підлоги під час вправи.

Скручування і підйом ніг. Об’єднує перші два вправи, працює з верхніми і нижніми м’язами живота. Початкове положення. Лежачи на спині, підніміть ноги, щиколотки паралельно підлозі, коліна на рівні тазу, руки за головою. Напружте прес, одночасно підтягніться і грудьми, і колінами, назустріч один до одному, відриваючи плечі і стегна від підлоги. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, продихайте, і знову повторіть 10 разів. Дихайте рівномірно. Видих під час найбільшої напруги.

Бічне скручування. Ця вправа опрацьовує косі м’язи живота. Початкове положення: лежачи на спині, стопи на підлозі на ширині плечей, стегна розведені, руки за головою. Поперемінно виконайте скручування, потягнувшись плечем до протилежного коліна, лікоть тримайте на рівні плеча. Інший лікоть залишається на підлозі для збереження рівноваги. Опустіться вниз і виконайте скручування в іншу сторону. Без пауз зробіть 10 скручувань. Темп вправи — на два рахунки вгору, на два рахунки вниз. Намагайтеся таз від підлоги не відривати. Потягніть косі м’язи преса, розслабтеся, продихайте, і знову зробіть 10 скручувань.

Скручування з випадом. Початкове положення: лежачи на спині, ноги підтягнуті до тазу, руки за головою, лікті розведені. Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м’язи преса, підтягніть одне коліно до грудей, потім повністю витягніть ногу. Зробіть по 10 повторів однією ногою, потім, аналогічну вправу іншою. Потягніть прес, розслабтеся, подихайте, і виконайте другий підхід, по 10 скручувань з випадом на кожну ногу.

Погойдування носками. Проста вправа, що дає серйозне навантаження на прес. Початкове положення: лежачи на спині, підніміть ноги, щиколотки паралельно підлозі, коліна разом, на рівні таза, руки за головою. Напружуючи м’язи преса, відірвіть плечі від підлоги і повільно торкніться носком однієї ноги підлоги, поверніть ногу назад. Потім торкніться підлоги іншим носком. Дихайте правильно: ноги нагорі — вдих, торкання підлоги — видих. Повторіть вправу 10 разів, не опускаючи плечі вниз. Намагайтеся не відривати спину від підлоги. Потягніться, відпочиньте і виконайте ще один підхід.

Прогин із зігнутими колінами. Початкове положення: встаньте на коліна, лікті покладіть на підлогу. Під лікті можна покласти м’який рушник. Ноги поставите на носки. Напружуючи м’язи, відірвіть коліна від підлоги, затримайтеся на три рахунки, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів. Зігніть коліна, потягніться вперед, відпочиньте, виконайте ще один підхід. Намагайтеся під час вправи спину тримати прямою.

Підйом ніг з опорного положення. Це краща вправа для міцного пресу. Початкове положення: ляжте на живіт. Зіпріться на лікті. Ноги поставте на носки. Підніміть тіло і витягніться в струнку. Під лікті можна покласти згорнутий рушник. Підніміть одну пряму ногу на висоту стегна, зафіксуйте її на два рахунки, поверніться у вихідне положення. Потім підніміть іншу ногу. Повторіть вправу по 10 разів для кожної ноги. Дихайте правильно: видих робіть під час підйому ноги. Намагайтеся тримати тіло прямо, не прогинаючись у спині. Зігніть коліна, сядьте на п’яти, потягніться вперед, розслабтеся, глибоко подихайте, і виконайте другий підхід, по 10 підйомів для кожної ноги.

Вправи для ніг

Для того, щоб зробити ноги стрункими і підтягнутими, не обов’язково купувати дорогий абонемент у фітнес-клуб. Є цілий ряд вправ для схуднення, які можна виконувати вдома. Головною умовою успіху самостійних тренувань є сильна мотивація, націленість на успіх, чіткий графік занять і старанність.

Знову ж таки, для початку пропонуємо вам відео від фітнес тренера.

Присідання. Поставте ноги на ширині плечей, руки тримаєте на талії або витягніть перед собою. Під час присідань тримайте спину рівно, а стегна — паралельно підлозі, п’яти від підлоги не відриваємо (3 підходи по 15 повторів).

Сумо. Поставте ноги ширше плечей, носочки повинні дивитися максимально в сторони, руки тримаєте на стегнах. Виконуйте присідання, при цьому спину тримайте прямо (3 підходи по 15 повторів).

Випади. Поставте ноги на ширині плечей, руки тримаєте вздовж тіла. Піднімаємо зігнуту в коліні ногу, потім витягуємо вперед і опускаємо, роблячи випад. Зверніть увагу, що коліно повинно бути перпендикулярно підлозі і не виступати за носок. Піднімаємо ногу і повертаємо в початкове положення (10 повторів на обидві ноги).

Собачка. Встаньте на карачки, виконуйте махи однією ногою назад, потім убік, і знову назад. На четвертий рахунок поверніть ногу у вихідне положення (10 повторів на обидві ноги).

Не слід забувати про біг на місці — одна з найбільш поширених вправ проти жирових відкладень.





Скільки калорій спалюється при їзді на велосипеді?

Короткий зміст статті: Скільки калорій в середньому спалює велосипед? Що впливає на кількість спалених калорій? Як підвищити число калорій, що спалюються? Корисні поради при схудненні на велосипеді На даний момент…

Скільки калорій спалюється при крученні обруча?

Короткий зміст статті: Який обруч краще спалює калорії? Поради по крутінню обруча Крутіння обруча для схуднення, висновок Позбавитися від зайвої ваги можна тільки в тому випадку, якщо давати організму достатню…

Найбільш шкідливі продукти для стрункої фігури

Ви витримали сувору і тривалу дієту і дуже задоволені результатом? А як ви збираєтеся зберегти досягнутий результат? Так, дійсно, дуже багато жінок страшно засмучені, що, через деякий час після закінчення…