Вегетаріанське меню на тиждень

Короткий зміст статті:

Принцип формування вегетаріанського меню
Вегетаріанське меню на тиждень
Як скласти вегетаріанське меню самостійно?

В основі вегетаріанської дієти лежать 2 принципи: збалансованість і різноманітність. Якщо ви вирішили відмовитися від вживання в їжу м’яса або ж вже є вегетаріанцем «зі стажем», вам в будь-якому випадку необхідно отримувати всі необхідні організму мікроелементи.

І зовсім не важливо, з якої причини ваш вибір впав на споживання продуктів виключно не тваринного походження: організм, в будь-якому випадку, живе своїм «тваринним життям», вимагаючи для свого росту і життєдіяльності все, що йому необхідно. Тому не варто пускати все на самоплив, і перед тим, як переходити на вегетаріанську дієту, краще проконсультуватися з лікарем. Особливу увагу слід приділити хронічним захворюванням, при яких деякі рослинні продукти слід суворо обмежити.

Принцип формування вегетаріанського меню

Вегетаріанське меню на тиждень

Перед тим, як планувати свій денний раціон, потрібно обов’язково знати якими корисними речовинами володіють продукти з вашого столу. У м’ясі, рибі і яйцях багато білка, фосфору, і вітаміну B12. І в першу чергу необхідно знайти рослинний замінник цим продуктам.




Білки — це, як відомо, будівельний матеріал організму. Їх потрібно рівно стільки, щоб підтримувати нормальний процес життєдіяльності в клітинах. У добу людина має з’їдати кількість білка, пропорційну власній вазі. Наприклад, при вазі 60 кг потрібно в добу з’їдати 60г білка.

На першому місці за кількістю білка (до 35%) знаходяться бобові: горох, соя, квасоля, сочевиця. Але в них недостатньо всіх амінокислот, які відіграють важливу роль у синтезі білка.

Тому один з важливих аспектів вегетаріанського меню є комплементарність: вживання відразу декількох рослинних продуктів, що містять різні амінокислоти. Наприклад, з сочевицею прийнято вживати хліб грубого помолу, так як вони містять доповнюючі один одного амінокислоти.

Фосфор міститься в молоці, крупах, горіхах, капусті, буряку, помідорах, огірках, садових ягодах і абрикосах. Цей елемент відіграє роль у формуванні клітин головного мозку, здоров’ї зубів і кісток. На жаль, він погано засвоюється з рослинною їжею, тому варто приділяти особливу увагу його дефіциту в організмі.

B12 — вітамін, що впливає на вироблення еритроцитів у крові. З рослинної їжі його отримати практично неможливо, тому в раціон вегетаріанця обов’язково має входити необхідна кількість молока, йогурту.

Слід пам’ятати про те, що будь-яку їжу краще вживати в свіжому вигляді і до мінімуму знизити споживання консервованих і рафінованих продуктів. Особливу користь здоров’ю принесуть пророщені зерна пшениці, вживання лляного насіння і волоського горіха. А для салатів підійдуть оливкова і ріпакова олії.

Починати вегетаріанську дієту можна з простих страв. І поступово дізнаватися тонкощі поєднання смаків спецій з продуктами і освоювати страви, що вимагають більше часу і досвіду в приготуванні. Нижче ми наведемо найпростіше меню, що включає в себе достатній раціон усіх необхідних елементів.

Вегетаріанське меню на тиждень:

День 1

Сніданок:
Вівсяна каша з додаванням 1 столової ложки лляного насіння;
Тост з сиром;
Апельсин;

Обід:
Квасолевий суп;
2 шматочки хліба грубого помолу;
Салат з цвітної капусти;
Ананасовий сік;

Вечеря:
Салат з фруктів з шматочками гарбуза;
Склянка кефіру;
Печена картопля;

День 2

Сніданок:
Вареники з вишнею або сиром;

Обід:
Гречана каша з овочевою підливою;
Буряковий салат з волоським горіхом;
1 яблуко;

Вечеря:
Піца з овочів;
Листовий салат;

День 3

Сніданок:
Рисова каша;
Бутерброд з овочевою пастою;

Обід:
Овочевий суп з бринзою;
100 г сухариків;
Морквяний салат;

Вечеря:
Овочеве рагу з сиром та квасолею;
1 груша;

День 4

Сніданок:
Сирна запіканка;
Йогурт;
Ківі, банан;

Обід:
Нут з рисом;
Тушковані овочі;

Вечеря:
Тофу з брюссельською капустою, обсмажені на кунжутному маслі;
Овочевий салат;

День 5

Сніданок:
Бутерброд зі свіжим огірком і зеленню;
1 стакан кефіру;
100 г житніх сухарів;

Обід:
Зелені щи;
Коржики з маком;
Салат зі спаржею;

Вечеря:
Тушкована капуста
1 стакан свіжовичавленого овочевого соку;
Яблучний салат;

День 6

Сніданок:
Нежирний сир з горіхами і сухофруктами;
Хліб з висівками;

Обід:
Пшенична каша;
Салат з редису;
1 склянка свіжого фруктового соку;

Вечеря:
Салат зі свіжих огірків з помідорами;
2 тости з кабачкової ікрою;

День 7

Сніданок:
Мюслі;
1 стакан нежирного кефіру;
1 банан;

Обід:
Салат із селери, яблук і сиру, заправлений оливковою олією, соком лимона;
Соєвий суп тофу;
Тушковані овочі;
1 апельсин;

Вечеря:
Картопляна запіканка зі спаржею;
Свіжовичавлений овочевий сік;

Як скласти вегетаріанське меню самостійно?

Сніданок. Ідеальний сніданок для вегетаріанця — це вівсяна каша або мюслі. Кілька столових ложок пластівців залийте окропом і дайте настоятися 2-5 хвилин. У готову кашу додайте нарізані свіжі фрукти, горіхи і сухофрукти. Готову страву можна заправити йогуртом або кефіром.

Вегетаріанське меню на тиждень

Також відмінним варіантом для вегетаріанського сніданку стануть вареники, приготовані з вишнею, картоплею, сиром, грибами. Не варто купувати готові вареники в магазині, краще приділити час на їх приготування на вихідних і заморозити готові вареники, щоб протягом тижня ласувати смачним вегетаріанським сніданком власного приготування.

Обід. На обід корисно з’їсти суп. Однак перше блюдо слід варити не на м’ясному бульйоні, а з додаванням рослинної олії. Прекрасною альтернативою стане грибний або квасолевий суп, овочевий суп-пюре. Влітку на обід вегетаріанці можуть готувати окрошку, яка має велику кількість варіацій, завдяки чому меню не втрачає своєї різноманітності.

Перекус. Як перекус підійде бутерброд з сиром або гарячий бутерброд з яйцем. Для його приготування виріжте в скибочці хліба середину, корочку підсмажте і вбийте всередину яйце. Готовий бутерброд посипте тертим сиром і зеленню.

Також можна приготувати солодкий варіант холодної закуски. Додайте в сир цукор, ваніль і подрібнені фрукти (горіхи, сухофрукти), і намажте отриману масу на скибочку хліба.

Урізноманітнити будь-яке, навіть найсуворіше вегетаріанське меню можна за допомогою салатів, приготування яких не займає багато часу, а інгредієнти можна варіювати залежно від фантазії. Наприклад, ви можете приготувати салат з кольорової капусти, огірка і редиски, заправити його сметаною або оливковою олією, і додати зелень. Для заповнення білка можна готувати салати з сочевицею, квасолею, твердими сортами сиру.

Вечеря. На вечерю можна приготувати картопляне пюре та овочеві котлети. Доповніть це салатом або легкою закускою. Ще один варіант вегетаріанської вечері — порція каші і склянка молока або кисломолочного напою.





Що можна їсти, коли худнеш?

Короткий зміст статті: Що можна їсти? Дозволені продукти Заборонені продукти Важливі поради Повна відмова від харчування, звичайно, дозволила б швидко скинути зайві кілограми, але потрібно визнати, що цей варіант повністю…

Протеїн для схуднення жінок та дівчат

Короткий зміст статті: Протеїн для схуднення Відгуки про протеїні для схуднення Як приймати протеїн, щоб схуднути? Який протеїн краще для схуднення? У яких продуктах міститься протеїн? Користь протеїну для жінок…

Як схуднути за тиждень?

Короткий зміст статті: Як схуднути за тиждень? Як схуднути: голодування Як схуднути: розвантажувальні дні Як схуднути: дієти Як схуднути і зберегти здоров’я? Питання: «Як швидко схуднути?» постає перед кожною людиною…