Програма бігу для початківців, як почати бігати?

Короткий зміст статті:

Як почати бігати новачку?
Як бігати правильно?
Програма бігу для новачків
Важливі моменти для початківців

«Почати бігати вранці» — стандартний пункт планів, які традиційно пишуться під Новий рік і не надто часто втілюються. У цій статті ми ознайомимося з технічною інформацією, яка, сподіваємося, допоможе почати бігати поступово, без сильних знущань над собою і без травм.

Як почати бігати?

Почнемо з невеликої підбірки важливих питань, якім обов’язково потрібно приділити увагу.

В яку пору року краще починати? Якщо плануєте бігати на вулиці, оптимальний сезон для початку пробіжок — весна або початок літа. Довгий світловий день, приємна температура і відсутність необхідності боротися з природними катаклізмами збільшують шанси вийти на чергову пробіжку.

Програма бігу для початківців, як почати бігати?

Бігати вранці або ввечері? Коли зручно і оптимально вписується в розпорядок дня. Бажано виділити під пробіжку чіткий час у графіку, інакше неминучі відкладання і переноси. Бігаючи вранці, важливо приділити побільше уваги розминці, щоб організм встиг прокинутися і підбадьоритися до більш серйозного навантаження.




Де бігати? Там, де комфортно і найпростіше з логістики. Парк, ліс, стадіон, вулиці, бігова доріжка в спортклубі або дома — у всіх варіантів є свої плюси і мінуси. Потрібно пробувати і підбирати індивідуально під свої умови. Я починала на біговій доріжці в спортклубі — тому що була холодна пора року, а ідея вийти бігати на вулицю взимку тоді навіть не розглядалася. З весни перемістилася на вулицю.

Яке взуття потрібне? Найчастіше ми просто ліземо в шафу і дістаємо якісь старі не призначені для бігу кросівки. Я теж вчинила саме так, почавши використовувати порядком зношених кросівки. Через пару тижнів під час пробіжки відчула різкий біль в коліні, тренування довелося припинити, і ще 2 дні було боляче ходити. Догадавшись вивчити підошву взуття, виявила, що вона зносилося нерівномірно — п’ята одного кросівка завалювалася всередину.

Купуйте нормальне взуття, призначене для бігу. Якщо у вас нормальна вага, не варто вибирати моделі з найкрутішою амортизацією і потужною п’ятою: в легких кросівках з тонкою підошвою простіше відразу поставити правильну техніку і поступово зміцнити стопи. Цю помилку я теж зробила — потім довелося присвятити 4 місяці переучуванню.

Розмір взуття для бігу повинен бути не впритул, а з невеликим запасом, пальці ніг повинні відчувати себе вільно, інакше великий шанс познайомитися з чорними нігтями.

Як правильно бігати? Зазвичай новачкам радять просто бігти, як виходить. Не зовсім погоджуся з цим, тому що переучуватися потім, вже виробивши усталені звички руху, складніше і довше, ніж намагатися робити правильно, починаючи з нуля. З іншого боку, намагатися глибоко вивчити тему, навіть не почавши пробувати, теж сенсу немає.

Як бігати правильно?

Програма бігу для початківців, як почати бігати?

Не плюхатися на п’яту, витягаючи вперед ногу. Це травматична техніка і найпоширеніша причина болю в колінах у бігунів. Босоніж або у взутті без потужної амортизуючої п’яти так не побігаєш, тому як боляче. Потрібне акуратне приземлення спочатку на широку передню частину стопи під центром ваги, а не перед ним. Потім м’яко приземляється вся стопа і відбувається легкий дотик п’ятою.

Біг повинен бути тихим і легким, ніякого гучного тупотіння. Корисно уявити себе газеллю або хижаком.

Плечі розслаблені і опущені, постава рівна, прес злегка напружений, кисті рук розслаблені, в лікті прямий кут, при русі руки не перетинають центральну лінію (середину грудної клітки).

Частіше перебирати ногами, робити короткі кроки, не стрибати вгору-вниз дивитися вперед, а не вниз.

Як одягатися? Для початку підійде будь спортивний одяг, в якому комфортно. Краще, щоб він був з синтетики, а не з бавовни, яка від намокання стає важкою, липне до тіла і не сохне. Дівчатам рекомендую відразу придбати гарну спортивну білизну — на широких лямках і щільно фіксує.

З якою швидкістю бігати? Одна з найпоширеніших помилок новачків, особливо чоловічої статі — намагатися бігати занадто швидко. Це як спроба почати будувати будинок з другого поверху. Спочатку повинен бути фундамент — аеробна база й підготовлені до навантажень м’язи, зв’язки і суглоби. Побудувати його можна тільки за рахунок повільних кілометрів в комфортному темпі.

Комфортний темп — той, при якому ви можете говорити реченнями, а не уривчастими фразами. Задихаєтеся і занадто швидкий пульс — потрібно бігти повільніше. Не допомагає — перейти на крок, відновити дихання, потім бігти знову. Швидкість — не той показник, на який варто звертати увагу початківцям. Важливіше збільшити час безперервного бігу в комфортному для вас темпі, тобто витривалість.

Як нарощувати дистанцію? Загальне правило нарощування тижневого кілометражу: збільшувати його не більше ніж на 10% від попереднього тижня. Хороший варіант — скористатися одним з готових планів, який я наводжу нижче.

Чи потрібно бігати щодня? Ні. Якщо ви початківець, то просто не будете встигати відновлюватися. До того ж, це складно психологічно, а значить, шанси почати пропускати тренування, а потім і зовсім їх закинути, підвищуються. Відпочинок та відновлення — не менш важлива частина процесу, ніж сам біг. Трьох разів на тиждень для новачка цілком достатньо.

Як дихати під час бігу? Є купа теорій і підходів, від «дихати тільки носом» до заданої кількості вдихів-видихів на певну кількість кроків. Все це нагадує мені ту стоногу, яка задумалася, як перебирати ногами і повністю в них заплуталася. Дихання — природна функція організму, нехай він її і регулює. Ви ж не намагаєтеся управляти серцебиттям? Просто потрібно дихати глибоко і рівномірно.

Що таке розминка, заминка і розтяжка? Розминка робиться перед пробіжкою, її завдання — підняти пульс і розігріти м’язи, підготувавши їх до навантажень. Зазвичай включає швидку ходьбу і вправи, добре знайомі нам по урокам фізкультури — всілякі повороти, нахили, махи, кругові рухи кінцівками.

Заминка робиться після основної частини пробіжки. Різка зупинка шкідлива і для серця, і для м’язів, тому наприкінці потрібно легко потрусити або пройтися кроком 5-10 хвилин.

Розтяжка робиться після пробіжки, її завдання — прискорити відновлення і уникнути затурканості м’язів.

Як харчуватися перед пробіжкою і після неї? Безпосередньо перед бігом їсти не варто. За півгодини-годину можна перекусити чимось легким і вуглеводним, наприклад, бананом або тостом з арахісовим маслом. За 2-3 години — складні вуглеводи, наприклад, кашу. Білкову, жирну і важку їжу за кілька годин до пробіжки їсти небажано. Не забувайте пити воду після тренування, а якщо спекотно, то не завадить також взяти її з собою.

Не варто після пробіжки поїдати все, що не прибите, під девізом «компенсуємо витрачені калорії».

Програма бігу для початківців на 9 тижнів

Програма бігу для початківців, як почати бігати?

Всім, хто починає з нульового або близького до нього рівня, рекомендується простий і доступний план тренувань, створений в США — Couch to 5k (скорочено c25k). Ця програма користується величезною популярністю серед новачків і побудована на чергуванні бігу і ходьби. За рахунок поступового підвищення навантажень серцево-судинна система і опорно-руховий апарат встигають до них адаптуватися без травм і шкоди для здоров’я. Всього 3 тренування в тиждень тривалістю від 30 до 40 хвилин, і через 2 місяці ви зможете досить легко пробігати 5 км за 30-40 хвилин.

Необхідно розуміти, що протягом виконання цієї програми для початківців біг повинен бути в середньому темпі (за винятком тих періодів, коли передбачається прискорення). В останні дні можна пробувати переходити на більш швидкий біг, якщо дозволяють сили.

Мабуть, представлена програма бігу для початківців підходить найбільше добре. Завдяки їй всього за місяць вийде підготувати організм до більш інтенсивних навантажень. А комусь буде достатньо і цього. Тоді потрібно просто намагатися збільшувати темп бігу з кожним днем, не використовуючи більш серйозних програм.

Тиждень 1, тренування 1, 2, 3.

Спочатку розминка – 5 хвилин ходьби у помірному темпі. Далі починаємо бігти. Основна вправа повинна тривати всього 20 хвилин. А саме: 1 хвилину біг, півтори хвилини ходьба, 1 хвилину біг, півтори хвилини ходьба… І так, доки не закінчаться 20 хвилин. Після цього на 5 хвилин переходять на крок. Все, тренування завершено.

Тиждень 2, тренування 1, 2, 3.

Спочатку розминка – 5 хвилин ходьби у помірному темпі. Далі починаємо бігти. Основна вправа повинна тривати всього 20 хвилин. А саме: півтори хвилини біг, 2 хвилини ходьба, півтори хвилини біг, 2 хвилини ходьба… І так, доки не закінчаться 20 хвилин. Після цього на 5 хвилин переходять на крок – заминка..

Тиждень 3, тренування 1, 2, 3.

Спочатку розминка – 5 хвилин ходьби у помірному темпі. Далі починаємо бігти. Основна вправа: біг 90 секунд або 200 метрів, ходьба 90 секунд або 200 метрів, біг 3 хвилини або 400 метрів, ходьба 3 хвилини або 400 метрів. Повторити основну вправу ще раз. Після цього на 5 хвилин переходять на крок — заминка.

Тиждень 4, тренування 1,2,3.

Спочатку розминка – 5 хвилин ходьби у помірному темпі. Далі починаємо бігти. Основна вправа: біг 3 хвилини або 400 метрів, ходьба 90 секунд або 200 метрів, біг 5 хвилин або 800 метрів, ходьба 2,5 хвилини або 400 метрів, біг 400 метрів або 3 хвилини, ходьба 200 метрів або 90 секунд, біг 800 метрів або 5 хвилин. Після цього на 5 хвилин переходять на крок — заминка.

Тиждень 5, тренування 1

Спочатку розминка – 5 хвилин ходьби у помірному темпі. Далі починаємо бігти. Основна вправа: біг 5 хвилин або 800 метрів, ходьба 3 хвилини або 400 метрів, біг 800 метрів або 5 хвилин, ходьба 400 метрів або 3 хвилини, біг 800 метрів або 5 хвилин. Після цього на 5 хвилин переходять на крок — заминка.

Тиждень 5, тренування 2

Спочатку розминка – 5 хвилин ходьби у помірному темпі. Далі починаємо бігти. Основна вправа: біг 8 хвилин або 1,2 кілометра, ходьба 5 хвилин або 800 метрів, біг 1,2 кілометра або 8 хвилин. Після цього на 5 хвилин переходять на крок — заминка.

Тиждень 5, тренування 3

Спочатку розминка – 5 хвилин ходьби у помірному темпі. Далі починаємо бігти. Основна вправа: біг 3,2 кілометра або 20 хвилин. Після цього на 5 хвилин переходять на крок — заминка.

Тиждень 6, тренування 1

Спочатку розминка – 5 хвилин ходьби у помірному темпі. Далі починаємо бігти. Основна вправа: біг 800 метрів або 5 хвилин, ходьба 400 метрів або 3 хвилини, біг 1,2 кілометра або 8 хвилин, ходьба 400 метрів або 3 хвилини, біг 800 метрів або 5 хвилин. Після цього на 5 хвилин переходять на крок — заминка.

Тиждень 6, тренування 2

Спочатку розминка – 5 хвилин ходьби у помірному темпі. Далі починаємо бігти. Основна вправа: біг 1,6 кілометра або 10 хвилин, ходьба 400 метрів або 3 хвилини, біг 1,6 кілометра або 10 хвилин. Після цього на 5 хвилин переходять на крок — заминка.

Тиждень 6, тренування 3

Спочатку розминка – 5 хвилин ходьби у помірному темпі. Далі починаємо бігти. Основна вправа: біг 3,6 кілометра або 25 хвилин. Після цього на 5 хвилин переходять на крок — заминка.

Тиждень 7, тренування 1, 2, 3.

Спочатку розминка – 5 хвилин ходьби у помірному темпі. Далі починаємо бігти. Основна вправа: біг 4 кілометра або 25 хвилин. Після цього на 5 хвилин переходять на крок — заминка.

Тиждень 8, тренування 1, 2, 3.

Спочатку розминка – 5 хвилин ходьби у помірному темпі. Далі починаємо бігти. Основна вправа: біг 4,5 кілометра або 28 хвилин. Після цього на 5 хвилин переходять на крок — заминка.

Тиждень 9, тренування 1, 2, 3.

Спочатку розминка – 5 хвилин ходьби у помірному темпі. Далі починаємо бігти. Основна вправа: біг 5 кілометрів або 30 хвилин. Після цього на 5 хвилин переходять на крок — заминка.

Важливі моменти для початківців

Програма бігу для початківців, як почати бігати?

При великій зайвій вазі краще почати з регулярної ходьби (і контролю харчування).Все-таки біг — ударне навантаження, а суглоби і зв’язки вам ще знадобляться.

Стандартне попередження: за наявності проблем зі здоров’ям проконсультуйтеся з лікарем.

Якщо перші тижні програми здаються занадто легкими, все одно не варто їх пропускати. Ідея всього цього 9-тижневого плану — не просто пробігти 5 км за всяку ціну, а м’яко адаптувати організм до навантажень, зробити їх звичними, а не стресовими. Тому скорочувати і урізати його не потрібно.

Вам обов’язково знадобиться годинник або спеціальна програма, яку можна встановити на телефон – вона допоможе вам орієнтуватись у часі і не збиватись.

Розминку і заминку робити обов’язково, не варто знущатися над своїм серцем та іншими частинами тіла.





Вправи для схуднення живота і ніг

Короткий зміст статті: Вправи для живота Вправи для ніг Пробуючи всілякі дієти і розвантажувальні дні, жінка нерідко задає собі питання: їм я дуже мало, але все одно не худну, чому?…

Скільки калорій спалюється при їзді на велосипеді?

Короткий зміст статті: Скільки калорій в середньому спалює велосипед? Що впливає на кількість спалених калорій? Як підвищити число калорій, що спалюються? Корисні поради при схудненні на велосипеді На даний момент…

Скільки калорій спалюється при крученні обруча?

Короткий зміст статті: Який обруч краще спалює калорії? Поради по крутінню обруча Крутіння обруча для схуднення, висновок Позбавитися від зайвої ваги можна тільки в тому випадку, якщо давати організму достатню…