Меню правильного харчування для сніданку, рецепти смачних страв, корисних для фігури

Меню правильного харчування для сніданку, рецепти смачних страв, корисних для фігури

Денний марафон починається вранці. Організм повинен отримати енергію, щоб підтримувати життєдіяльність, стрункість і… худнути!

Ось чому таким важливим при правильному харчуванні сніданок. Скласти його відповідно до рекомендацій дієтологів нескладно.

Які продукти краще їсти вранці

Лікарі-дієтологи пропонують кілька варіантів ранкового харчування: вуглеводний, білковий і змішаний. Немає єдиної думки про те, корисно або марно роздільне харчування. Багатьом воно дійсно допомагає підтримувати вагу і відчувати себе бадьорим.

Найпопулярніша «ранкова їжа» — вівсянка. Вважається, що це ідеальна ідея для сніданку: додавай в геркулес ягоди, фрукти, горіхи, мед, і вийде смачно і різноманітно. Вівсяна каша добре і надовго насичує, в ній багато вітамінів і мінералів, вона благотворно впливає на перистальтику.

Але постійно харчуватися вівсянкою можна, щоб не знизити вміст кальцію в організмі. Крім того, не всім підходить цей продукт. Є люди, які після Геркулесові сніданку відчувають тяжкість, здуття, печію. Тому правильне харчування і сніданок — це не тільки вівсянка.




Що ще можна включити в ранковий раціон:

— яйця;

— йогурт;

— мюслі;

— цільнозерновий хліб;

— сир;

— овочі та фрукти;

— сир;

— сік;

— відварне пісне м’ясо.

Звертайте увагу на спосіб приготування їжі. Наприклад, варені яйця або приготований на пару омлет — правильна їжа, тому що виключена жарка. А ось звична яєчня або жирна яєчня з беконом до правильного сніданку відношення не має, так само як і сосиски, копчена ковбаса.

Ранкова кава для багатьох людей — пробуджує еліксир. Однак пити його на голодний шлунок не можна, може загостритися гастрит. Щоб уникнути шкоди від смачного напою, в нього потрібно обов’язково додавати молоко або пити після сніданку.

Вуглеводні сніданки

Якщо ви дотримуєтеся не тільки правильного, а й роздільного харчування, то добре знаєте про поєднання продуктів. Вуглеводний сніданок складається з каш, цільнозернового хліба, мюслі. Допускається додавання в каші невеликої кількості сухофруктів або горіхів.

Варіанти сніданків з переважанням вуглеводів:

— вівсяна каша з добавками (банан, груша, ягоди, висівки, фундук і т. П.);

— гречана каша;

— перлова каша з морквою і цибулею;

— пшоняна каша з гарбузом;

— мюслі без цукрової глазурі з молоком, кефіром або йогуртом;

— обсмажені без масла оладки з вівсяної муки з ложечкою сметани, фруктовим або ягідним пюре;

— закуска з лаваша з помідорами, болгарським перцем, зеленню;

— солодка закуска з лаваша з ягодами, фруктами, медом, спеціями.

Завершити вуглеводний сніданок можна шматочком чорного шоколаду. Він подарує додаткову енергію і задоволення.

Білкові сніданки

Білкова їжа потрібна тим, кого чекають протягом дня серйозні фізнагрузкі. М’ясо, яйця і овочі — ось стандартне поєднання продуктів для ситного белового сніданку. Проте краще не змішувати два види білка в один прийом їжі, щоб не перевантажити ШКТ.

Варіанти правильного харчування на сніданок по білкової схемою:

— яєчня на тушкованих без масла помідорах;

— паровий омлет з сиром (скибочками м’яса, овочів, пісної шинки);

— сирники з невеликою кількістю борошна з висівок або взагалі без борошна (запечені в духовці);

— сир з горіхами і медом;

— сир протертий з зеленню;

— рулет з омлету з овочевою начинкою;

— м’ясний «бутерброд» з листової зеленню, помідорами, оливками, огірками;

— тушкована яловичина або курка з овочами;

— рибне суфле;

— холодець з м’яса;

— салат з сочевиці з м’ясом.

Кисломолочні продукти, які традиційно відносяться до білкової групі, насправді містять багато вуглеводів. Тому їх можна вживати в будь-якому варіанті сніданку. Мед — це вуглеводи, але в невеликій кількості він не зашкодить. Крім того, до сирників і сиру можна додавати по чайній ложці варення або джему.

Змішані сніданки

Якщо ви не дотримуєтеся роздільного харчування, але стежте за калорійністю раціону і його повноцінністю, то сніданку можна змішувати продукти з різних груп. Що можна включити в сніданок:

— бутерброд з цільнозернового хліба з м’ясом, куркою, рибою, сиром, помідорами;

— домашній гамбургер: булочка з цільнозерновий борошна, листова зелень, свіжий огірок, кільця ріпчастої цибулі, парова котлета, помідор, домашній майонезний соус;

— грінки з цільнозернового хліба з яйцем;

— плов з куркою і овочами;

— домашнє вівсяне печиво;

— запечені з м’ясним фаршем баклажани «човники»;

— грибна запіканка з м’ясним фаршем;

— риба, запечена з картоплею і овочами.

Правильні змішані сніданки дають організму і білки для будівництва м’язів, і вуглеводи для енергії. Деякі вчені ставляться скептично до роздільного харчування, оскільки в кожному продукті є і білки, і вуглеводи. Тому не потрібно мучити себе тільки вівсянкою або омлетом. Головне, не перевищувати норму калорій в день і побільше рухатися.

Вітамінні сніданки

Легкий і смачний варіант сніданку — клітковина і вітаміни. Отримати їх наш організм може з овочів, ягід і фруктів. Такий раціон підійде тим, хто не займається з ранку спортом або важкою роботою. Після їжі відчувається легкість, енергія.

Що можна приготувати на сніданок:

— запечені в духовці яблука з корицею і медом;

— фруктовий салат із заправкою з йогурту або легкої сметани;

— овочеві оладки (з кабачків, гарбуза);

— овочевий салат;

— вінегрет;

— запечені баклажани;

— мікс з овочів-гриль;

— фруктовий або овочевий смузі.

Овочі та фрукти добре поєднуються з білковою їжею, тому можливі різні комбінації при змішаному харчуванні. Наприклад, дуже смачні запечений яблука, фаршировані сиром або горіхами.

Що є при підвищеному фізичному навантаженні

Люди, які серйозно займаються спортом, мають потребу в ситно білковому раціоні. Вони повинні їсти м’ясо, щоб організму було звідки брати матеріал для будівництва м’язів і покривати енергетичні витрати.

Якщо ви відвідуєте фітнес-центр не від випадку до випадку, а постійно, то сніданок повинен бути продуманим. Відварене м’ясо, курка, риба, яйця дадуть силу. Каші заповнять енерговитрати, а клітковина забезпечить хороше травлення і наситить вітамінами, мінералами та іншими корисними речовинами.

Щоб захистити серце, в правильне харчування для сніданку важливо включити поліненасичені жирні кислоти. Ложка оливкової, льняної, нерафінованої соняшникової олії забезпечить здоров’я судин і зміцнить імунітет. Крім того, омега-6 і омега-3 можна отримати з червоної риби, морепродуктів, арахісу, волоських горіхів, авокадо.

Який сніданок не входить в правильне харчування

Дієтологи кажуть, що їжа, з’їдена до 12 години дня, засвоюється повністю і не впливає на вагу. Дійсно, вранці організм використовує надійшли калорії максимально. Постійно тримати себе в їжакових рукавицях і відмовлятися від всього смачного, але некорисного просто неможливо. Тому так: вранці можна дозволити собі що-небудь таке. Головне, щоб гастрономічні надмірності не стали звичкою.

Але є їжа, яка може не просто викликати набір ваги, але згубно позначитися на здоров’ї.

Чи не відноситься до правильного харчування сніданок, який складається з таких страв:

— апельсиновий сік натщесерце;

— дріжджова випічка з борошна вищого сорту;

— смажений бекон;

— жирна, копчена, солона їжа;

Сік з апельсинів красиво виглядає на столі, але так само, як кава, створює занадто кисле середовище в шлунку. Якщо пити його регулярно, можна завдати шкоди слизовій. Випічка з білої муки — це харчове сміття, який обтяжує шлунок, викликає бродіння.

Ранок добре починати склянкою чистої води кімнатної температури. Вона вимиє шлунково-кишковий тракт, дасть поштовх травній системі. Після цього залишиться лише вибрати корисне блюдо і поснідати.





Вітаміни в цибулі, які містяться і для чого необхідні

Лук, серед інших овочевих культур, виділяється приємним запахом і яскравим смаком, які неможливо не впізнати. Завдяки цим якостям, він став одним з найпопулярніших рослин, який вирощують на городі, і використовують…

Особливості і користь протеїну: кому його можна вживати?

Термін «протеїн», який в перекладі на російську мову є синонімом «білка», прийнято асоціювати зі спортивним харчуванням. Протеїн за своєю суттю і є білком — невід’ємним елементом людської їжі, який повинен…

Унікальні властивості базиліка — користь і особливості застосування

Базилік ось уже на протязі декількох тисячоліть високо цінується за свої смакові властивості і аромат, а тому є однією з улюблених спецій кулінарів. Вчені змогли виявити й іншу позитивну сторону…