Дробове харчування для схуднення і меню на тиждень

Дробове харчування для схуднення і меню на тиждень

Простий спосіб позбутися від п’яти-шести кілограм без стресу і голодної непритомності — дробове харчування для схуднення, або грейзінга. Це не дієта, а зручна і зрозуміла система прийомів їжі за певними правилами. Їсти можна практично все, але з розумом.

Принципи дрібного харчування для схуднення

Основне правило грейзинга — є часто, але потроху. При такій організації харчування травна система не перевантажується, шлунок не розтягується і швидко перетравлює їжу, немає почуття голоду. Крім того, великий плюс дрібного харчування для схуднення — зниження кількості калорій.

Відсутність голоду при схудненні — це не тільки приємний бонус, а й додаткова гарантія успішного зниження ваги. Справа в тому, що будь-який голод організм сприймає як стрес і реагує на нього виробленням особливих гормонів — кортизону і греліну. Саме ці речовини порушують нормальний метаболічний процес, перешкоджаючи витрачання жиру. Так наше тіло намагається убезпечити себе від голоду.

Дробове харчування для схуднення базується на кількох принципах.




1. Їжте шість разів на день: три основних прийоми їжі, бажано гарячої, і два перекуси. Щоб початок схуднення було успішним, підрахуйте кількість калорій, при якому ви гарантовано знизите вагу (лічильники є в інтернеті у вільному доступі). Розділіть отримане кількість калорій на шість і намагайтеся харчуватися так, щоб кожний прийом їжі виходив приблизно однаковим по калорійності і обсягом порцій.

2. При шестиразове харчування між кожним прийомом їжі повинно проходити не більше 3-4 годин. Намагайтеся поїсти перший раз протягом півгодини після пробудження, а останній раз — за три години до нічного відпочинку.

3. Приберіть подалі великі тарілки і купите маленькі симпатичні тарілочки. Розмір порції при дробовому харчуванні для схуднення має велике значення. Переїдати не можна, інакше сенсу в шестиразове прийомі їжі не буде: ви не тільки не схуднете, але ще і наберете вагу. Кількість їжі, яку можна собі дозволити разово, залежить від її якості. Білкова їжа — півсклянки, овочі і фрукти — не більше півтора склянок, кондитерські вироби (якщо вже без них життя не миле) — столова ложка.

4. Щоб запустити швидкий скидання ваги, обмежте калорійність в перший і другий тиждень 1500 калоріями на добу. Можна їсти і менше, але не менш як 1200 кКал. З третього тижня протягом двох місяців їжте мінімум 1500 ккал, максимум — 1800 кКал.

5. Пийте багато чистої води. Багато — це 30 мл на кожен кілограм ваги. Вода очищає організм, насичує клітини вологою, допомагає схуднути. Візьміть за правило випивати сім-вісім склянок води між прийомами їжі.

Перейшовши на дробове харчування, змініть раціон на користь здорових продуктів. Не намагайтеся розділити три плитки шоколаду на шість порцій і харчуватися солодким. Користі від такої «дієти» не буде. Якщо мова йде про серйозний перехід на дробове харчування для схуднення, то протягом дня необхідно їсти мінімум дві порції овочів і одну порцію фруктів і ягід. Обов’язково вкажіть в меню злаки, м’ясо, рибу.

Умовно заборонені всі продукти і страви, які сприяють накопиченню ваги: ​​борошняні вироби, картопля, цукор, білий рис, цукерки. Щоб не створювати собі стрес, не відмовляйтеся від всіх смакоти категорично. Просто спробуйте обмежити споживання шкідливої ​​їжі і використовуйте її як заохочення. Наприклад, «нагородите» себе смаженим пиріжком раз в тиждень.

Приємна новина в тому, що буквально через десять днів організм звикне до здорового раціону. Смажений пиріжок або шматочок торта втратять свою колишню привабливість, особливо якщо схил будуть переконливими.

Користь дрібного харчування для схуднення

Приготуйтеся до того, що перехід на дробове харчування принесе вашому організму велику користь.

— Постійний тонус — це відмінне тренування для травної системи.

— Їжа засвоюється швидко, кишечник працює як годинник.

— При дробовому харчуванні неможливо переїсти, а значить, немає ні млявості, ні сонливості.

— Міцний здоровий сон, енергійність, бадьорість — ось переваги, які дає грейзінга.

Три тижні — ось термін, за який, як стверджують психологи, формується звичка. Так що дуже скоро задоволення від схуднення і хорошого самопочуття перетворять «дієту» в стиль життя. Повертатися до рясних трапез і стабільному переїдання, жирної нездорової їжі і поганого самопочуття не захочеться.

Меню дрібного харчування для схуднення

Скласти свій раціон відповідно до принципів дрібного харчування дуже просто. Ось приклад меню на тиждень.

Понеділок

— Сніданок: гречана каша, яблуко, зелений чай з ложечкою меду.

— Перший перекус: цільнозерновий хлібець і сирна паста з зеленню.

— Обід: овочева юшка, шматочок відвареної яловичини, хлібець.

— Другий перекус: протертий сир з сухофруктами.

— Вечеря: запечена риба з гарніром з тушкованої стручкової квасолі.

— Пізня вечеря: стакан питного йогурту або кефіру.

Вівторок

— Сніданок: вівсяна каша, зварена на воді і заправлена ​​медом і горіхами.

— Перший перекус: сирник, запечений в духовці, з чайною ложкою протертою полуниці.

— Обід: вуха, 2-3 сухарика.

— Другий перекус: сушений мигдаль і терте яблуко.

— Вечеря: котлета з індички і овочева нарізка.

— Пізня вечеря: відвар шипшини і ківі.

Середа

— Сніданок: омлет, цільнозерновий хлібець, фрукт.

— Перший перекус: тост з сиром, кава, кілька волоських горіхів.

— Обід: відварна курка, сирої овочевий салат і часниково-масляною заправкою.

— Другий перекус: терта морквина, заправлена ​​кедровими горішками і медом.

— Вечеря: каша з сірої крупи і м’ясної гуляш.

— Пізня вечеря: натуральний йогурт.

Четвер

— Сніданок: тост на житньому хлібі з нежирної шинкою.

— Перший перекус: сир з медом і корицею.

— Обід: суп з фрикадельками і сухарик.

— Другий перекус: суміш з кураги і фундука.

— Вечеря: запечена в сметані минтай і пюре з кабачка.

— Пізня вечеря: ряжанка.

П’ятниця

— Сніданок: вінегрет і сухарик з медом.

— Перший перекус: салат з апельсина і яблука, заправлений йогуртом.

— Обід: курячі котлети і запечена з сиром кольорова капуста.

— Другий перекус: сирник з пюре зі свіжих протертих ягід.

— Вечеря: овочі-гриль і стейк з курячої грудки.

— Пізня вечеря: молоко з медом і корицею.

Субота

— Сніданок: яйця круто, сухарик з медом.

— Перший перекус: сир з бананом.

— Обід: пісний борщ на грибному бульйоні зі сметаною.

— Другий перекус: сушений мигдаль і персик.

— Вечеря: запечена горбуша з лимоном, бурий рис.

— Пізня вечеря: біокефір.

Неділя

— Сніданок: омлет з зеленою цибулею і сиром.

— Перший перекус: сухарики з медом.

— Обід: курячий бульйон із зеленню і котлета з курячої грудки.

— Другий перекус: сир із зеленню, цільнозерновий хлібець, стакан томатного соку.

— Вечеря: тефтелі з яловичини з тушкованими грибами.

— Пізня вечеря: ряжанка або питний йогурт.

Не забувайте розраховувати калорійність добового раціону. Дробове харчування для схуднення працює в тому випадку, якщо ви з’їдаєте їжі не більше ніж на 1800 кКал.

Рецепти страв для дрібного харчування

На сніданок приготуйте омлет з сиром. Збийте яйце зі столовою ложкою молока. Вилийте на антипригарним сковорідку, посоліть. Посипте тертим сиром, при бажанні додайте трохи зеленої цибулі.

На обід зробіть котлети з курячої грудки. М’ясо пропустіть через м’ясорубку, змішайте з половиною тертої цибулини, посоліть, додайте перцю і сформуйте котлети. Викладіть на деко, застелене пергаментним папером, і відправте в розігріту духовку (230 ° С) на 25 хвилин.

На гарнір до м’яса або риби запечіть кольорову капусту під сиром. Відваріть суцвіття протягом 5 хвилин, обсушити, викладіть на деко. Помідор наріжте на тонкі кружальця, розкладіть поверх капусти. Натріть часник, змастіть часниковим пюре овочі. Посоліть, посипте тертим сиром і готуйте в духовці, поки сир не зарум’яниться.





Вівсянка для схуднення, як правильно готувати вівсянку для схуднення

Вівсянка для схуднення користується величезним попитом серед чоловіків і жінок, які хочуть позбутися в короткі терміни від зайвої ваги. Даний продукт швидко дарує відчуття насичення, при цьому дозволяє прискорити процес…

Як правильно вживати клітковину для схуднення

Щоб скинути зайву вагу, перше, що необхідно зробити — це добре почистити свій кишечник. Клітковина для схуднення в цьому допоможе. Що таке клітковина і як вона впливає на організм Клітковина…

Рис для схуднення і очищення організму — як, навіщо і скільки?

Жителі Азії славляться на весь світ своєю стрункістю і довголіттям. Багато вчених пов’язують це з тим, що основний продукт в їх раціоні харчування — це рис. Це й не дивно,…