Добова норма білків, жирів і вуглеводів

Добова норма білків, жирів і вуглеводів

Добова норма білків, жирів і вуглеводів визначається з розрахунку необхідного організму кількості корисних речовин для підтримки життєдіяльності.

Будь-яка дієта не буде ефективна, поки не приведений в норму обсяг споживаних в день калорій. А от з’ясувати, якою є ця норма для кожного конкретного організму, і, головне — як цієї норми дотримуватися, можна через підрахунок білків, жирів і вуглеводів.

Весь сенс дієт і харчових обмежень полягає не у виключенні з раціону будь-яких продуктів. Основне правило — це не споживати на добу більше, ніж організм здатний переробити. Баланс простих і складних вуглеводів, різних типів жирів і білків в добовому раціоні допоможе зробити харчування здоровим, різноманітним, і при цьому скинути вагу.

Механізм роботи калорій

Щоб зберегти наявний вага або прибирати зайві кілограми поступово, рекомендується стежити за тим, щоб добове споживання калорій було на одну п’яту менше, ніж їхні витрати за аналогічний відрізок часу.

Дієтологами було створено велику кількість калькуляторів калорій, але найпростіший спосіб порахувати, чи не перестаралися ви за столом, це врахувати ваш вага і кількість з’їденого за день.




Норма споживання калорій на годину на кожен кілограм ваги розподіляється наступним чином:

0,9 ккал — в спокійному стані (сон, робота сидячи);

1,4 ккал — при невеликих навантаженнях (ходьба, робота по дому, прогулянки);

1,9 ккал — при великих навантаженнях (занять спортом і так далі).

Слід враховувати також інтелектуальне навантаження — вона виснажує організм не гірше фізичної.

Але якими б не були підрахунки, нормальне функціонування організму можливе лише при споживанні 1200 ккал або більше в день. При цьому важливим є баланс жирів, білків і вуглеводів: Ідеальної пропорцією вважається 1: 1: 4 відповідно; при заняттях спортом частка білка повинна бути більше.

Не варто нехтувати жирами або зловживати «швидкими» вуглеводами: перші необхідні для будівництва клітин і утворення енергії (а не тільки для того, щоб після відкластися на животі і стегнах), а другі в великих кількостях можуть привести до цукрового діабету.

Добова норма білків

Білок, або протеїн, є основотвірний матеріалом для м’язових і сполучних тканин, відповідає за енергетичний баланс організму. Прагнучи схуднути, порахуйте кількість споживаних в день білків і скорочуйте їх тільки до норми, з огляду на вагу, навантаження, спосіб життя. Якщо скоротити білки занадто різко або більше, ніж необхідно, організм почне черпати енергію не з жирових покладів, а з м’язів. Процес такого «спалювання» протеїну може привести до серйозних захворювань.

Добова норма білків розраховується виходячи з чистої маси тіла. Для цього необхідно від загальної ваги відняти кілограми, які пішли в жирові відкладення (це може бути від 0,5 до 15-20% ваги тіла). Отриману цифру необхідно помножити на коефіцієнт 2,2 — 3. Чим більше фізичних навантажень передбачається у вашому графіку, тим більше і цифра, на яку множиться маса. Отримане число буде кількістю необхідних білків в грамах.

Отримувати білок рекомендується з продуктів тваринного походження, лише третина білка може бути отримана з гороху, сої, квасолі та інших бобових. При систематичної нестачі білка розвивається анорексія, спостерігаються порушення функцій внутрішніх органів, зменшення обсягу м’язової тканини. При надлишку білка, навпаки, накопичується зайва вага, а якщо процес супроводжується великими фізичними навантаженнями — сильно ростуть м’язи.

Добова норма жирів

Не всі види жирів, які потрапляють в організм, однаково корисні або небезпечні. Так звані трансжири, які ми споживаємо в основному з кондитерськими виробами, збільшують рівень холестерину і послаблюють імунітет організму. А ось жири рослинного і тваринного походження беруть участь у транспортуванні та зберіганні вітамінів, корисних речовин, будівництві сполучних і м’язових тканин, вироблення необхідних організму кислот. Тому зменшення їх вживання може призвести до розвитку виразки, атеросклерозу.

Добова норма жирів вважається дуже просто: 1 грам на кожний кілограм ваги, причому хоча б 30-40% з них — це рослинні жири.

Добова норма вуглеводів

Вуглеводи виступають головними постачальниками енергії в організмі, що виробляються при їх переробки калорії забезпечують 70-80% енергетичного обміну організму. Всі вуглеводи діляться на:

Прості — глюкоза, фруктоза (засвоюються швидко);

Складні — глікоген, крохмаль (засвоюються повільно);

Чи не засвоювані — пектин, клітковина (складають своєрідний «баласт»).

Всі вони важливі для злагодженого функціонування організму. Так, недолік клітковини викликає проблеми з шлунково-кишковим трактом, адже вона служить засобом, що очищає і допомагає травленню.

Добова норма вуглеводів складає 2 грами на кожний кілограм ваги, причому тільки 10-15% з них можуть бути простими (мед, цукор, солодкі фрукти).

Відхилення від норми в бік збільшення вуглеводів призводить до атеросклерозу, діабету, хвороб крові, карієсу, ожиріння. А ось нестача вуглеводів викличе апатію, швидку стомлюваність, розлади шлунка.

Щоб прибрати зайву вагу або просто підтримувати себе у формі, слід підтримувати баланс жирів, білків і вуглеводів в своєму раціоні, що не купуючись на «швидкодіючі» незбалансовані дієти, а харчуючись здорово і раціонально.





Дробове харчування для схуднення і меню на тиждень

Простий спосіб позбутися від п’яти-шести кілограм без стресу і голодної непритомності — дробове харчування для схуднення, або грейзінга. Це не дієта, а зручна і зрозуміла система прийомів їжі за певними…

Вівсянка для схуднення, як правильно готувати вівсянку для схуднення

Вівсянка для схуднення користується величезним попитом серед чоловіків і жінок, які хочуть позбутися в короткі терміни від зайвої ваги. Даний продукт швидко дарує відчуття насичення, при цьому дозволяє прискорити процес…

Як правильно вживати клітковину для схуднення

Щоб скинути зайву вагу, перше, що необхідно зробити — це добре почистити свій кишечник. Клітковина для схуднення в цьому допоможе. Що таке клітковина і як вона впливає на організм Клітковина…